O treino de flexibilidade (ou alongamento) é indispensável para corredores de um modo geral, ajudando na amplitude da passada, o que colabora na mecânica do movimento de corrida tornando o atleta mais rápido e eficiente. A contribuição que este treino oferece para a prevenção de lesões já é uma ótima justificativa para que todos os corredores o façam.

“Mas Fellipe, eu sempre me alongo antes e depois da corrida, isso não conta?”

Sim, é importante você movimentar articulações e aquecer a musculatura antes do treino para não começar uma atividade totalmente do “zero” e esse “alongamento inicial” tem como intenção tirar da inércia a musculatura e a articulação para que o corpo como resposta lubrifique as articulações (com líquido sinovial) e a atividade se inicie sem dor e com menor possibilidade de distensões musculares. Porém o treino de alongamento que contribui para o ganho de flexibilidade é aquele que dura uma sessão de treino, ou seja, você tem que trabalhar a amplitude ao seu máximo por diversas vezes como se fosse um treino de corrida onde vários estímulos vão te levar a um melhor condicionamento.

Para exemplificar exercícios essenciais de alongamento para corredores, vou dividir por partes do corpo para ficar mais fácil de identificar e explicarei o porque da importância do alongamento nesta região.

Lombar – Acredito que qualquer corredor já tenha tido dores lombares em algum momento da corrida ou pós, portanto já é bem importante para que além do fortalecimento dessa região o alongamento esteja em dia. Além disso a região lombar tem conexões (por fáscias) com outras musculaturas que compõem o “Quadrado lombar” (Lombar, glúteo, isquiotibiais ou “posterior de coxa”, e panturrilha), portanto alongar essa musculatura e ganhar mobilidade influencia nas outras.

Para começar a alongar a lombar deite-se de costas no colchonete (em decúbito dorsal) e abrace suas duas pernas puxando os dois joelhos para o peito. Segure por 30″ segundos e se conseguir balance para os lados levemente massageando a lombar, repita 3 vezes.

Foca/cachorro – Deitado de barriga para baixo (em decúbito ventral) coloque as duas mãos na linha dos ombros, e estendendo o cotovelo e mantendo o quadril no chão segure a posição de “foca” por 20″segundos, ao fim dos segundos ainda com os braços no mesmo lugar, suba o quadril imitando um cachorro se espreguiçando e segure 20″ segundos mantendo a cabeça entre os braços. Repita isso de 4 a 6 vezes.

Para finalizar, deite-se novamente em decúbito dorsal e na mesma posição abraçando as pernas deixe cair as pernas para o lado esquerdo mantendo os dois ombros apoiados no chão, tente manter a posição por 30″ cada lado e repita por 3 vezes cada.

Glúteos – Chegamos ao motor da corrida e onde os corredores mais sofrem quando vão alongar por conta do encurtamento, até porque é onde fazemos a maior força na hora de empurrar o chão.

Para ganhar mobilidade de quadril, o segredo é movimentar a articulação mantendo a lombar neutra para que não influencie.

Cruzando as pernas – Deitado em decúbito dorsal, flexione uma perna com o pé no chão e cruze a outra perna por cima da que está apoiada no chão, certifique-se de que o joelho da perna que está cruzada está na mesma linha que o seu ombro, coloque as duas mãos atrás da coxa da perna que está apoiada no chão e puxe a perna em direção ao peito. Repita isso por 30″ a 40″ por 6 vezes cada lado.

Cruzando a perna na barra – Com auxílio de uma barra, atenção que a não pode estar acima da linha do seu quadril pois você pode se desequilibrar e cair, apoie sua perna com o joelho flexionado da mesma forma que o exercício anterior e verifique se o joelho está na mesma linha do ombro, com a postura neutra flexione o quadril para trás flexionando levemente o joelho da perna estendida. Repita a série por 6 vezes de 40″ cada lado.

Isquiotibiais ou “posterior da coxa” – A musculatura com maior incidência de contraturas e distensões, os isquiotibiais são responsáveis por levar, literalmente, o “pé na bunda”, importante para a mecânica da corrida e para ganhar amplitude na passada aumentando a fase aérea do movimento. Existem muitas variações de alongamento desta musculatura, porém o mais importante é a atenção na extensão do joelho para que se mantenha durante todo exercício.

Alongamento de posterior – Deitado em decúbito dorsal flexione uma perna com o pé apoiado no chão e a outra perna totalmente estendida segure com as duas mãos atrás da coxa, tente levar os dois ombros ao chão segurando a perna e segure firme na perna trazendo ela em direção ao peito. 4 séries de 40″ a 50″ cada lado.

Alongamento de posterior no degrau – Para quem tem dificuldade em alongar deitado outra forma é apoiar o calcanhar de uma das pernas no degrau enquanto a outra está embaixo. Com as duas mãos na cintura e mantendo a postura neutra, flexione o quadril para trás e flexione levemente o quadril da perna debaixo. 6 séries de 40″ a 50″ cada lado.

Panturrilha – A maior parte do impacto da corrida se reflete na panturrilha, por isso o fortalecimento e alongamento devem caminhar juntos para tornar o ciclo de contração mais eficiente e poder aumentar a performance do atleta.

Panturrilha no degrau – Em pé, coloque um pé na sob o degrau e o outro na ponta do degrau, faça uma extensão plantar deixando o peso do corpo alongar a panturrilha. Repita 6 vezes cada perna por 50″ a 60″.

Empurrando a parede – Com as duas mãos na parede, dê um passo para trás deixando o corpo ficar inclinado em relação ao chão, coloque um pé à frente enquanto a outra perna se mantém estendida alongando a panturrilha. Repita 6 vezes cada perna por 60″.

Quadríceps – O quadríceps, ou “anterior de coxa”, é responsável pela extensão de joelho e assim também responsável por dar amplitude a passada e absorver o impacto da corrida.

Pé na bunda – Em pé, puxe uma perna e permaneça em apoio unipodal, mantenha os dois joelhos na mesma linha e aproxime ao máximo o pé do glúteo. 4 séries de 50″ a 70″ segundos.

Banda Iliotibial – Muitos corredores tiveram e quase todos já ouviram falar da síndrome da banda Iliotibial, que costuma se manifestar como uma dor lateral no joelho. Além da liberação miofascial nesta musculatura a prevenção e tratamento desse tipo de síndrome se faz com o alongamento da região.

Alongamento cruzado com Thera Band (faixa elástica) – Em decúbito dorsal, flexione uma perna com o pé no chão, coloque a faixa elástica na ponta do pé da outra perna e puxe para o lado cruzando as pernas  e mantendo a perna estendida. Quanto mais a perna se aproximar do chão com a o joelho estendido maior o nível de amplitude. Realize 4 séries de 60″.

Texto originalmente publicado no Portal Webrun

Valeu, galera!

Professor Fellipe Franco
Ztrack Esporte e Saúde