Dicas de saúde

Porque é bom correr:

  • Melhora a circulação sanguínea;
  • Aumenta a disposição sexual;
  • Diminui medidas corporais;
  • É um excelente meio para fazer amigos — e até construir casamentos;
  • Aumenta a disposição para o trabalho e o lazer;
  • Melhora a concentração;
  • Te deixa mais bonito;
  • Faz de você uma pessoa mais feliz!

Passo a passo do iniciante

Antes de sair correndo por aí, que tal um check-list para ver se está tudo o.k.? Dessa forma, você se exercita com saúde e segurança, e cruzará a linha de chegada antes mesmo do que imagina.

Avaliação médica
Faça um check-up completo antes de começar os exercícios. Fale com seu médico sobre sua decisão e ele certamente saberá lhe prescrever todos os exames necessários. Além disso, é interessante realizar um teste ergoespirométrico para conhecer a sua frequência cardíaca e suas zonas de treinamento. É a partir daí que descobrimos se você está se exercitando na zona de queima de gordura ou se está em nível de treinamento. Por meio da sua frequência cardíaca máxima (FC Máx.), você saberá o máximo de batimentos que o seu coração aguenta por minuto. E, com isso, poderá balizar seus treinos. O exame pode ser feito em hospitais, laboratórios clínicos e clínicas especializadas.

Roupas
Legging, shorts, saia, bermuda, tanto faz. O importante é que o tecido seja desenvolvido para a prática esportiva e permita a transpiração, pois, literalmente, você suará a camisa. Aliás, camisetas e regatas são muito bem-vindas, especialmente as feitas com estes tecidos especiais de secagem rápida e menor absorção de líquidos (chamados de dry fit). Para as mulheres, vale lembrar que o uso de top de ginástica, seja para caminhada, aulas na academia ou corrida é imprescindível.

Monitor cardíaco
Você também pode investir num monitor que, como o nome diz, monitore a sua frequência cardíaca. Esse aparelho, atrelado àquele exame cardiológico que você fez antes de começar a treinar, vai permitir descobrir os seus limites. Isso é muito importante para nortear um treinamento de sucesso.

Vestindo-se para correr
• Shorts / legging / saia (de corrida);
• Top (para as mulheres);
• Camiseta de tecido que permita a troca de calor com o ar (tecidos específicos para praticar esportes);
• Meia;
• Tênis;
• Boné/viseira/óculos escuros (para quem vai correr ao ar livre);
• Aplicar protetor solar fator 30 ou 50 nas partes expostas aos raios solares, mesmo em dias nublados;
• Monitor cardíaco.

Encontre sua motivação

Que todo começo é difícil, isso a gente sabe. Você está mudando o seu estilo de vida, partindo para um ambiente mais saudável, dando uma chance a si mesmo de viver melhor. Mas, caro corredor, não existe milagre. O mundo da corrida exige tempo, paciência e dedicação. E como sabemos que você está disposto a isso, alguns artifícios e estratégias podem tornar esse percurso muito mais fácil. E quando você menos imaginar, despertará o Forest que existe dentro de você.

Escolha um local legal para treinar
Nas academias é possível correr em modernas esteiras, muitas com televisão. Assim você pode programar seu treino para a hora do seu programa preferido. Já os treinos ao ar livre são os preferidos da maioria dos corredores. Parques normalmente têm pistas de corrida, algumas com marcação de metros e quilômetros, o que é bom para quem quer fazer esse controle.

Música em seus ouvidos
Desde que você não esteja correndo na rua, com carros por perto ou em parques nos quais outros esportes são praticados (como ciclismo, skate, patins etc.), a música está liberada. Se não se sentir completamente seguro, use o fone em apenas um dos ouvidos para não perder totalmente o contato com o meio externo. Assim, caso algo aconteça, você poderá ser avisado.

Una-se aos amigos
A corrida pode parecer um esporte solitário, mas é só você sair por aí para encontrar novos companheiros de treino. E se você frequentar sempre o mesmo lugar para treinar, verá como esse esporte é capaz de unir as pessoas.

Trace pequenas metas
Você pode fazer uma aposta com o marido, a namorada ou consigo mesmo. Aquela calça 38 ou a barriga de chope serão seu alvo em dois meses. Ou conquistará sua medalha nos seus primeiros 5 km antes do inverno. Seja qual for a meta, é muito bom quando você conquista. Use e abuse dessa estratégia.

Insista
Talvez você não se apaixone pelo exercício logo de cara. Mas garantimos que, depois de suas ou três semanas, você não vai mais parar de correr.

Você sabe o que come?

Como a sua alimentação pode influenciar no seu – novo – estilo de vida? Conhecer o que está comendo e saber o quanto comer é fundamental para manter uma alimentação equilibrada e saudável. Antes de falar dos alimentos, porém, é importante entender o que significa e qual a importância de cada grupo alimentar:

Um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 55% de carboidratos, 30% de lipídeos e 15% de proteínas, além das vitaminas, sais minerais e fibras.

Carboidratos
Principais fontes de energia para as atividades diárias e responsáveis pela contração muscular e integridade funcional do tecido nervoso. Têm também função anticoagulante, lubrificante, estrutural e antigênica (atua na ativação do sistema imunológico).

Proteínas
Importantes na reparação e construção dos tecidos corporais, na formação de hormônios, coagulação sanguínea e fonte energética.

Gorduras (lipídeos)
Importantes para o metabolismo corporal e principal forma de armazenamento de energia. Nutriente que contém mais calorias, portanto, deve ser consumida com moderação.

Vitaminas e minerais
Essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e no combate aos radicais livres (moléculas que em excesso prejudicam nosso sistema imunológico).

Fibras
Encontradas exclusivamente em alimentos de origem vegetal, as fibras têm papel fundamental para o bom funcionamento do sistema gastrointestinal, ajudando no emagrecimento e reduzindo o risco de doenças relacionadas ao aparelho digestivo. Em excesso, prejudicam a absorção de outros nutrientes importantes.

Água
Responsável por regular a temperatura corporal e pelo transporte de nutrientes e produtos do metabolismo. A ausência de água possui efeito mais intenso sobre a capacidade do organismo em exercer uma tarefa do que a falta de quaisquer outros nutrientes. A água é essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção (auxiliando no processo de detoxificação). Recomenda-se entre 30 e 35 ml de água/kg de peso corpóreo por dia.

Você conhece seu pé?

Você sabia que existem diferentes tipos de pisada e, claro, diferentes tipos de tênis? Para escolher o melhor e poder entrar com o pé direito (e o esquerdo também) nas pistas, molhe a sola do seu pé e em seguida coloque-o sobre uma folha de papel ou qualquer tipo de material que deixe sua pisada marcada. Avalie a marca da pisada e compare com os desenhos dos arcos de pé abaixo:

Arco médio — pé normal
Apôs a aterrissagem do calcanhar, pessoas com este tipo de pé irão girar sua pisada ligeiramente para dentro (pronar), amortecendo assim o impacto. Este é o tipo de pé mais comum.

Arco médio – Pé chato
Este tipo de pé geralmente indica um excesso do movimento “para dentro”, apôs a aterrissagem do calcanhar. Ou seja, um excesso de pronação. O arco entra de maneira exagerada, podendo causar lesões por sobrecarga.

Arco alto
Este tipo de pé não faz nenhum movimento “para dentro’, ou seja, não prona, o que faz dele um mau absorvedor do impacto. Este é o tipo de pé menos comum.

TIPOS DE PISADA

Analise sua pisada pela sola do seu calçado. Depois de um tempo de uso você pode ver quais são os pontos no tênis que apresentam maior desgaste.

Pronador severo
A parte de fora do calcanhar atinge o solo primeiro e rotaciona o pé excessivamente para dentro, o que significa que o pé e o tornozelo não conseguem estabilizar o corpo corretamente.

Pronador leve
A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro, absorvendo o choque de maneira mais eficaz, o que permite que o pé e o tornozelo consigam suportar o corpo corretamente. Este é o tipo de pisada mais comum.

Neutro
A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé gira levemente para dentro, absorvendo o impacto da pisada de maneira eficaz, permitindo ao pé e ao tornozelo suportarem o corpo corretamente. Tornozelos e pés mantêm a linha vertical da perna.

Supinador
A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar, mas o pé não rotaciona para dentro durante o ciclo da pisada. Em vez disso, fica do lado de fora, gerando um impacto concentrado em uma área menor na parte externa do pé.

Alongamento

É muito importante antes e após a corrida. É ele que proporciona o aumento da temperatura nas articulações usadas durante o movimento, aumenta a frequência cardíaca, melhora da funcionalidade dos músculos e evita dores pós-exercício. O ideal é fazer cada alongamento por 15 segundos.

1. Músculos posteriores da coxa: estique uma perna e dobre a outra como se fosse fazer uma “borboleta” com as pernas. Estique o corpo tentando alcançar a ponta do seu pé. Inverta as pernas.

2. Quadríceps: com o corpo ereto, dobre uma perna para trás segurando seu pé com a mão oposta, enquanto a outra perna fica com o joelho levemente flexionado e o pé alinhado. Inverta.

3. Panturrilha: suba em um degrau, apóie as pontas dos pés nele e deixe o calcanhar de fora, forçando-o para baixo.

4. Glúteo: Deite no chão com a coluna e o quadril em contato com o solo, dobre o joelho e leve sua perna até o abdômen, segurando com as mãos. Faça isso uma vez em cada perna.

Escolhendo a primeira prova

Depois de semanas de treino, chegou o momento de escolher sua primeira prova de 5 km. Há centenas de alternativas em todo Brasil e você poderá definir, de acordo com seu perfil, seu calendário de provas.

Confira a seguir informações importantes:

Como me inscrever? – Em geral, as provas de corridas têm sites ou portais específicos. Neles, muitas vezes, é possível fazer as inscrições ou saber onde se inscrever.

Cadê meu kit? – Você receberá instruções de como retirar seu kit da prova dias antes da data do evento. Em geral todas as informações chegam por email e você deverá seguir as instruções.

Chip e número de peito – No seu kit de corredor haverá um número de peito, que te identificará na corrida, e um chip ou comprovante para a retirada do chip no dia da prova. O número do peito deverá ser colocado na camiseta ou shorts com alfinetes. Já o chip deverá ser preso ao cadarço ou perna e entregue à organização ao fim da prova — em troca, você receberá a medalha.

Medalha – Concluindo a sua primeira prova de 5 km, você receberá a sua medalha de participação. Pendure-a no peito com orgulho. Você merece!

Antes de seus primeiros 5km oficiais

Chegou o grande dia! Você cumpriu à risca a fase inicial de treinamento, já percebeu que correr não é uma missão impossível e se arriscou a fazer seus primeiros 5k. Essa será a primeira de muitas provas. Vamos, então, checar se está tudo ok?

Horário – Verifique a hora da largada e planeje-se para retirar seu chip de corrida pelo menos uma hora antes. Tenha muito cuidado para não perdê-lo.

Alimentação – Alimente-se duas horas antes da largada para ter tempo de fazer a digestão, ir ao banheiro e não correr “conversando” com o copo de leite!

Tênis – Use um tênis que você já tenha utilizado antes.

Filtro solar – Obrigatório para provas ao ar livre, assim como boné e óculos.

Aquecimento – Com meia hora antes da largada corra de um lado para o outro, dê uns pulinhos, faça uns trotes. Alongue-se também. Boas provas oferecem alongamento coletivo antes do início.

Documento de identificação – Leve-o no bolso para eventuais necessidades.

Concentre-se e mentalize – Esse é um momento seu! Agradeça cada metro corrido.
Cada gota do seu suor.

Posicione-se – Ajuste a música, o relógio, a roupa. Olhe para o lado, veja as pessoas que correrão com você pelos próximos trinta, quarenta, sessenta minutos.
Espere o sinal da largada. E corra!